Creatina funciona mesmo ou é só mais uma promessa? Entenda o que a ciência diz

O que a creatina faz no corpo é auxiliar no ganho de força, desempenho e massa muscular, mas não é solução mágica. Entenda benefícios, riscos, creatinina, rins e por que seus exames importam antes de suplementar.

Ela virou um dos suplementos mais comentados e consumidos do momento. 

Uma pesquisa realizada pela Atlas/Intel sobre consumo de suplementos e prática esportiva no Brasil, mostrou que ela já ultrapassou o whey protein entre os brasileiros que consomem algum tipo  de suplementação: 74,1% consomem creatina, contra 59,9% que usam whey protein. 

Está nas academias, nos vídeos de influenciadores, nas farmácias, nos conteúdos sobre performance, emagrecimento, e, mais recentemente, até  em versões mais fáceis de consumir, como ela em goma.

Ela está literalmente na boca do povo, parece que todo mundo está tomando — ou pensando em tomar.

Mas quando um suplemento se torna tão popular, uma coisa importante acontece: ele deixa de ser tratado como uma decisão de sua saúde e começa a parecer uma escolha automática. Como se bastasse comprar, tomar e esperar os benefícios aparecerem.

Só que o corpo não funciona assim.

Ela é, sim, uma das substâncias mais estudadas na nutrição esportiva. Há evidências consistentes sobre seus benefícios para força, desempenho físico e ganho de massa muscular quando combinada com treino adequado. Mas isso não significa que ela seja necessária para todo mundo, nem que possa ser usada sem considerar exames, histórico de sua saúde, medicamentos e contexto individual.

O problema não é ela.

O problema é transformar um suplemento em promessa milagrosa.

Por que ela ficou tão popular?

A popularidade não aconteceu por acaso.

Ela ficou conhecida porque reúne algumas características muito atraentes: é relativamente acessível, fácil de encontrar, simples de usar e tem um bom volume de estudos por trás. Além disso, seus benefícios mais conhecidos conversam diretamente com desejos muito presentes hoje: ter mais força, ganhar massa muscular, melhorar performance, envelhecer melhor e cuidar do corpo com foco em prevenção.

Isso ampliou o interesse. Mas também abriu espaço para exageros.

Quando um suplemento vira tendência, ele começa a carregar promessas que nem sempre acompanham a evidência: “mais energia”, “mais foco”, “mais longevidade”, “mais emagrecimento”, “mais disposição”. Algumas dessas áreas estão sendo estudadas, mas nem todas têm o mesmo nível de comprovação.

É aí que mora o risco: confundir uma substância promissora com uma solução universal.

Mas realmente funciona? 

Sim, mas depende do que você espera dela.

Antes de explicar o que você pode esperar dela, primeiro é preciso entender o que ela é.

Ela é uma substância produzida naturalmente pelo corpo e também encontrada em alimentos como carnes e peixes. Depois de absorvida, grande parte dela fica armazenada nos músculos, principalmente na forma de fosfocreatina.

É aí que está o ponto central: a fosfocreatina ajuda o corpo a regenerar ATP, uma molécula usada pelas células como fonte rápida de energia. Durante esforços curtos e intensos, como musculação, sprints, saltos e exercícios de explosão, o ATP é consumido muito rapidamente. Ela ajuda a repor essa energia com mais eficiência.

Na prática, isso não significa que ela “dá energia” como um estimulante. Ela não funciona como cafeína, não acelera o corpo e não gera disposição imediata. O papel dela é mais específico: ajudar o músculo a sustentar melhor esforços intensos e repetidos.

É por isso que ela ficou tão associada à força, potência e ganho de massa muscular. Ela pode ajudar a pessoa a treinar melhor, fazer mais repetições ou sustentar uma intensidade maior em determinados exercícios. Com o tempo, esse estímulo pode favorecer adaptações no corpo, especialmente quando existe treino de resistência, alimentação adequada e recuperação.

E é justamente nesse campo que as evidências são mais consistentes.

O que a ciência diz sobre:

A International Society of Sports Nutrition descreve a monohidratada como uma das estratégias nutricionais mais eficazes disponíveis para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e favorecer ganho de massa magra durante o treinamento. Em outras palavras: quando o objetivo é melhorar desempenho em treinos intensos e apoiar ganho de massa muscular, a creatina em pó tem uma base científica forte.

Isso também aparece em revisões e meta-análises. Um estudo publicado em 2023 analisou a combinação entre o uso com o treinamento de resistência e observou um pequeno aumento em medidas diretas de hipertrofia muscular. Ou seja: o que ela faz no corpo,  não é criar músculo sozinha, mas pode potencializar adaptações quando existe treino estruturado.

Em adultos mais velhos, uma meta-análise publicada em 2024 também encontrou que ela associada ao treinamento de resistência foi eficaz para aumentar massa magra e força em membros superiores e inferiores. Esse ponto é importante porque amplia a conversa para além da estética: massa muscular e força também têm relação com autonomia, funcionalidade e envelhecimento saudável.

Mas aqui entra uma nuance essencial: funcionar não significa fazer milagre.

A creatina não substitui musculação, alimentação suficiente em proteína, sono de qualidade, hidratação ou acompanhamento profissional. Também não compensa uma rotina desorganizada. Ela pode funcionar muito bem como parte de uma estratégia, mas não deveria ser vendida como solução isolada.

Por isso, a pergunta mais honesta não é apenas “funciona?”.

A pergunta deveria ser: “funciona para qual objetivo, em qual contexto e para qual pessoa?”.

Creatina monohidratada ou em goma: tem diferença?

Sim, mas elas não são exatamente categorias equivalentes.

A monohidratada é uma forma da creatina em pó. É a versão mais estudada, mais usada e mais comum nos suplementos, especialmente em pó. Quando se fala em evidência científica sobre, desempenho físico, força e composição corporal, geralmente estamos falando da monohidratada.

Já a creatina em goma é um formato de consumo. Não é em pó, como as mais comuns, que deve ser misturada em água, suco ou outra bebida, ela vem em uma apresentação parecida com uma bala em goma. Em alguns casos, a goma também pode conter creatina monohidratada. Ou seja: ela não é necessariamente “diferente”, mas uma forma diferente de consumir.

Creatina em goma: vale a pena?

A principal diferença está na dose, na composição e na praticidade. A creatina em pó costuma facilitar o controle da quantidade consumida por dose. Já em goma pode ser mais prática e agradável para algumas pessoas, mas exige atenção ao rótulo: é importante verificar quantos gramas existem por porção, se há açúcar, adoçantes ou outros aditivos, e quantas unidades seriam necessárias para atingir a dose recomendada por um profissional.

Por isso, creatina em goma pode ser conveniente, mas não significa automaticamente que seja melhor. Antes de escolher, o mais importante é entender se o produto oferece uma dose adequada, se tem boa composição e se faz sentido para o seu objetivo e para o seu estado de histórico de saúde.

E os rins? Por que a creatinina entra nessa conversa?

Quando o assunto é suplemento, uma das maiores dúvidas é se ela pode fazer mal para os rins.

Essa preocupação aparece porque existe um marcador muito comum nos exames de sangue chamado creatinina. E, apesar dos nomes parecidos, creatina e creatinina não são a mesma coisa.

A creatina é uma substância que participa da produção de energia para os músculos. Ela é produzida pelo próprio corpo, também pode ser obtida pela alimentação e, quando suplementada, aumenta os estoques disponíveis principalmente no tecido muscular.

Já a creatinina é um resíduo produzido naturalmente a partir da degradação desta. Depois que é formada, ela vai para o sangue e precisa ser eliminada pelos rins.

É por isso que a creatinina aparece com tanta frequência nos exames: ela ajuda a indicar se os rins estão conseguindo filtrar o sangue adequadamente.

Quando os rins funcionam bem, eles filtram a creatinina e ajudam a eliminá-la pela urina. Quando a creatinina aparece elevada no sangue, isso pode ser um sinal de que os rins não estão filtrando como deveriam.

Mas essa interpretação nunca deve ser feita olhando apenas para um número isolado.

A creatinina pode variar por vários motivos. Pessoas com mais massa muscular, por exemplo, podem ter níveis naturalmente mais altos. Hidratação, alimentação, uso de medicamentos, idade, treino intenso e suplementação também podem influenciar o resultado.

Por isso, um exame de creatinina não responde sozinho se uma pessoa pode ou não tomar esse suplemento.

Ele precisa ser interpretado junto com outros dados, como ureia, taxa de filtração glomerular estimada, pressão arterial, histórico de saúde, uso de medicamentos, doenças pré-existentes e exames anteriores.

Essa é a parte mais importante da conversa: o risco não está apenas no suplemento. Está em tomar decisões sem saber como o seu corpo está.

Em pessoas saudáveis, as evidências disponíveis não indicam que se usada em doses adequadas, cause prejuízo à função renal. Uma meta-análise de 2019 avaliou estudos sobre suplementação e função renal e não encontrou evidência de dano renal nas condições analisadas.

Mas isso não significa que qualquer pessoa deva começar a tomar sem avaliação.

Uma pessoa com creatinina elevada, doença renal, hipertensão, diabetes, histórico familiar de problemas renais ou uso de medicamentos que afetam os rins precisa de uma análise mais cuidadosa antes de suplementar.

O suplemento pode ser o mesmo. O contexto do histórico de saúde, não.

É aqui que ela deixa de ser apenas um assunto de academia e vira uma conversa sobre prevenção.

Antes de tomar algo todos os dias para melhorar força, performance ou composição corporal, vale entender como estão seus exames. Não por medo dela, mas porque qualquer decisão sobre o corpo fica melhor quando parte de dados reais.

O problema não é tomar sem contexto.

Apesar de ser uma das substâncias mais estudadas da nutrição esportiva, não a transforma em uma solução universal.

Ela não substitui treino. Não substitui alimentação. Não substitui sono. Não substitui avaliação profissional. E não substitui a necessidade de entender o próprio corpo.

A popularização mostra que as pessoas estão mais interessadas em performance, longevidade, estética e saúde. Isso é positivo. Mas também revela um risco: transformar decisão de saúde em tendência de consumo.

Antes de tomar, vale perguntar: o que eu espero dela? Tenho uma rotina que favorece seus benefícios? Sei como estão meus exames? Tenho algum fator de risco? Uso medicamentos? Estou escolhendo um produto pela evidência ou pela promessa?

Na Zumi, acreditamos que sua saúde não é feita de dados soltos nem de decisões tomadas no escuro. Um exame isolado mostra uma parte da história. Mas quando seus dados estão organizados ao longo do tempo, fica mais fácil perceber tendências, acompanhar mudanças e tomar decisões com mais segurança.

A creatina pode até ser um suplemento comum.

Mas a decisão de tomar continua sendo uma decisão de saúde. E essas decisões ficam melhores quando são feitas com contexto.

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Referências

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

2. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/

3. de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition. 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/

4. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/

5. Zumi Saúde. Organize seus exames e dados de saúde em um só lugar. Disponível em: https://www.zumisaude.com.br/?utm_source=zumi-blog&utm_medium=organic&utm_campaign=creatina